Wat stimuleert het slapen? Eenvoudige tips om in slaap te vallen

Op een redelijke tijd in slaap vallen is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Terwijl sommige mensen direct in bed springen en binnen enkele minuten in dromenland zijn, vinden de meesten van ons het moeilijk om hun brein 's avonds uit te schakelen. Voor degenen die tot die laatste categorie behoren, is het resultaat meestal een lange nacht waarin ze zich in bed heen en weer draaien, worstelen met onrustige gedachten en verlangen naar slaap. Als dit slaapprobleem u bekend voorkomt, kunt u opgelucht ademhalen. Er zou een verrassend eenvoudig middel kunnen zijn tegen uw onrustige nachten. Steeds meer onderzoeksresultaten wijzen erop dat het aanhouden van een eenvoudige bedtijdroutine ware wonderen kan doen voor uw nachtrust. 

Hoe kun je binnen 60 seconden in slaap vallen?

Binnen een minuut in slaap vallen lukt waarschijnlijk maar heel weinig mensen. Maar met een slaaproutine kunt u de tijd die het kost om in slaap te vallen aanzienlijk verkorten. Uw bedtijdroutine is een reeks activiteiten en handelingen die u uitvoert in de uren voor het naar bed gaan. Dit kan van alles zijn, van knuffelen met een verzwaringsdeken tot het drinken van kamillethee of het schrijven in een dagboek. Het idee is om deze handelingen elke dag in dezelfde volgorde uit te voeren, zodat ze een gewoonte worden die u nacht na nacht helpt beter te slapen.

Waarom bedtijdroutines belangrijk zijn voor volwassenen

Als er iets is waar onze hersenen naar verlangen, dan is het consistentie. Routines geven een gevoel van voorspelbaarheid, wat uiterst ontspannend werkt op lichaam en geest. Als u elke avond voor het slapengaan dezelfde handelingen doorloopt, begint uw brein deze activiteiten met slaap te associëren, wat het makkelijker maakt om in slaap te vallen.

Wat stimuleert het slapen?

We kijken er allemaal naar uit om na een lange werkdag thuis te komen en te ontspannen. Helaas is het niet ongewoon dat onze hersenen nog lang na het officiële einde van de werkdag met werk bezig zijn. Avondroutines verminderen de mentale en fysieke stimulatie voor het slapengaan en helpen u over te schakelen van de "werkmodus" naar de "ontspanningsmodus".

Steeds meer onderzoeksresultaten wijzen erop dat avondroutines een positieve invloed kunnen hebben op onze gezondheid. In een studie van het Duke University Medical Center uit 2018 ontdekten onderzoekers bijvoorbeeld dat volwassenen met onregelmatige slaap-waak tijden een hoger risico hebben op ziekten, hoge bloeddruk en obesitas.

Sneller in slaap vallen: deze 9 tips kunnen helpen

Om uw lichaam en geest voor te bereiden op de slaap, kunt u enkele van de volgende rituelen in uw avondroutine opnemen.

1. Leg uw telefoon weg 

Leg uw telefoon al enkele uren voor het slapengaan in een lade, een handtas of op een andere verborgen plek waar hij niet meer zichtbaar is. Dit lijkt misschien wat overdreven, maar we verzekeren u dat uw slaapkwaliteit hierdoor zal verbeteren. Het is namelijk bewezen dat overmatig gebruik van smartphones (en andere apparaten die blauw licht uitstralen) een negatieve invloed kan hebben op de slaapkwaliteit. 

2. Dim de lichten 

Het is gebleken dat licht een behoorlijk sterke invloed heeft op het ritme van het lichaam. Fel licht geeft uw lichaam het signaal dat het tijd is om wakker te zijn, terwijl duisternis uw lichaam het signaal geeft dat het tijd is om te slapen. Om dit in uw voordeel te laten werken, dimt u het licht minstens een uur voor het slapengaan. Wanneer u klaar bent om naar bed te gaan, doet u het licht uit en trekt u de gordijnen dicht om uw slaapkamer zo donker mogelijk te maken. 

3. Aangename temperatuur in de slaapkamer

Draai ongeveer een uur voor het slapengaan de verwarming een paar graden lager of open een raam om wat koude lucht binnen te laten. Volgens experts is een koelere slaapkamer de sleutel tot het verbeteren van uw slaapkwaliteit. Dit komt doordat lagere temperaturen de melatonineproductie kunnen stimuleren, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het slaapgevoel.

4. Kamillethee voor makkelijker in slaap vallen

Veel mensen vinden het drinken van een kop thee een ontspannende manier om te herstellen van de dag. Vooral kamillethee kan een gevoel van ontspanning opwekken en helpen bij het in slaap vallen.

5. Neem een warm bad

Warme baden worden al lang geassocieerd met ontspanning. De meesten van ons weten dat een bad in het bad heerlijk aanvoelt, maar wist u dat het ook kan helpen bij het slapen? Resultaten van enkele studies suggereren dat een warm bad een tot twee uur voor het slapengaan niet alleen leidt tot sneller in slaap vallen, maar ook de slaapkwaliteit verbetert.

6. Oefen diep ademhalen

Diep ademhalen (ook buikademhaling of middenrifademhaling genoemd) is een bewezen methode om stress voor het slapengaan te verminderen. Langzame, diepe ademhalingen geven uw hersenen het signaal dat het tijd is om te kalmeren, wat op zijn beurt uw lichaam het signaal geeft om te ontspannen. Uw hartslag vertraagt, uw bloeddruk stabiliseert en uw lichaam wordt voorbereid op het slapen. 

7. Knuffelen met een verzwaringsdeken helpt bij het inslapen

Er is waarschijnlijk geen betere manier om de stress van de dag te verdrijven dan jezelf in een verzwaringsdeken te wikkelen. Therapiedecken, ook wel verzwaringsdekens genoemd, creëren door zachte druk een gevoel van rust. En dat is niet zomaar een hype: er zijn wetenschappelijke studies die aantonen dat verzwaringsdekens daadwerkelijk mensen met slaapproblemen kunnen helpen om in slaap te vallen. Verzwaringsdekens zijn een uitstekende aanvulling op elke slaaproutine en kunnen samen met andere ontspanningstechnieken zoals geleide meditatie worden gebruikt.

8. Voor het slapen gaan dagboek schrijven

Ligt de takenlijst voor morgen zwaar op uw hoofd? Het schrijven in een dagboek kan helpen. Veel mensen vinden het uiterst ontspannend om voor het slapengaan hun ideeën en gedachten op te schrijven. Het kan u helpen uw gedachten en gevoelens te ordenen en zo het inslapen te vergemakkelijken.

9. Een goed boek voor een aangename nachtrust

Een goed boek – of het nu een roman, een historische biografie of een romantisch verhaal is – is een goede manier om de stress van de dag los te laten en in slaap te glijden. Tijdens het lezen duik je in een andere wereld en kun je gedachten en zorgen, die je anders 's nachts wakker zouden houden, opzij zetten. Bovendien is het goed voor de hersenen! Er wordt aangenomen dat lezen de synapsen in de hersenen versterkt, wat leidt tot een verbetering van het geheugen en de concentratie en het voorkomen van leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang.

De sleutel tot kwalitatief hoogstaande slaap is consistentie 

Veel mensen denken dat ze geen invloed hebben op hun slaap, maar dat is niet helemaal juist. Hoewel bepaalde aandoeningen de slaap kunnen bemoeilijken, zijn er ook veel activiteiten die je voor het slapengaan kunt doen om een goede nachtrust te bereiken. De sleutel tot een effectieve bedtijdroutine is echter consistentie. Bent u klaar om uw slaaproutine te starten? Kruip dan lekker weg onder onze bestverkochte Standard (voorheen Gravity) verzwaringsdeken en ervaar zelf een ontspannen ontwaken de volgende ochtend.