10 effectieve manieren om in slaap te vallen

Bijna 80 procent van de bevolking heeft al ervaring met de mentale en fysieke gevolgen van stress. Een van de ernstige gevolgen van dit probleem zijn slaapstoornissen; een op de drie inwoners van geïndustrialiseerde landen worstelt momenteel met slapeloosheid. De symptomen treffen zowel volwassenen als kinderen, wat onze dagelijkse functie kan beperken en zelfs kan leiden tot totale emotionele en gezondheidsdestabilisatie. Hoe kun je ontspannen in slaap vallen om slaapstoornissen te voorkomen? Hier zijn 10 manieren voor een goede nachtrust die door wetenschappers worden erkend.

1. Ga uit de slaapkamer en zoek bezigheid

Je bent uitgeput, je ligt klaar om te slapen in bed, maar je merkt dat het moeilijk wordt om in slaap te vallen? Laat het dan even zijn... Verlaat de slaapkamer en doe iets voor 10-15 minuten dat je geest en handen nodig heeft – probeer de boeken in de boekenkast alfabetisch te ordenen, vouw origami of puzzel. Belangrijk, pak niet je telefoon of de afstandsbediening voor de tv – dat zal je toestand alleen maar verslechteren. Je lichaam moet je eraan herinneren dat het bed er is om in te slapen en dat het proces vloeiend verloopt zonder enige verstoringen.

2. Kijk niet op de klok

Hoe meer je worstelt om in slaap te vallen, hoe meer je op je telefoon kijkt en telt hoeveel uur je nog hebt voordat de volgende zware dag begint? Stop daarmee! Verberg indien mogelijk alle apparaten die de tijd tonen. Luister niet naar het geluid van de voorbijgaande seconden, kijk niet op je telefoon en denk niet aan hoe uitgeput je morgen zult zijn. Als je dat doet, zal je cortisolniveau in je lichaam stijgen, wat je in een stressstaat brengt, zonder de ontspanning en rust die je eigenlijk nodig hebt. 

3. Gebruik een speciaal wapen – gewichtsdeken

Bij het kiezen van beddengoed worden we geleid door prijs of intuïtie. Dit is een andere fout die veel klanten maken. Wat in de deken zit, heeft invloed op ons herstel in bed; als het niet goed gekozen is, kan het huidirritaties veroorzaken, vocht niet absorberen (als we zweten) en de luchtstroom blokkeren. Een deken met een speciale zware vulling (ook wel gewichtsdeken genoemd) is voor velen een buitengewoon waardevolle hulp voor een goede nachtrust. Het gewicht in de deken veroorzaakt het uitzenden van signalen van het zenuwstelsel naar de hersenen, wat een onderbewust gevoel van veiligheid creëert. Als resultaat ontspant het lichaam vanzelf.

4. Spoel jezelf af met koud water

Zo'n procedure zal aanvoelen als een "reset van je lichaam". Het zenuwstelsel, dat vaak overbelast is, heeft een "shocktherapie" nodig. Ga naar de badkamer, was je gezicht met koud (misschien zelfs ijskoud) water en herhaal dit minstens 30 seconden. Hiermee breng je je hartslag in balans, verlaag je de bloeddruk en geef je je lichaam de kans om evenwicht te herstellen. Deze behandeling laat je met een "nieuw opgestart" lichaam terug in bed gaan.

5. Draag sokken in bed

Als angst en stress je 's nachts vergezellen, is de volgende goede methode om te ontspannen het verwarmen van je handen en voeten. Zoals specialisten uitleggen op de pagina's van Nature Magazine, moeten deze lichaamsdelen bedekt zijn, omdat via voeten en handen de meeste lichaamswarmte verloren gaat. De warmte verwijdt de bloedvaten, wat de overgang naar ontspanning en herstel vergemakkelijkt. Met het oog op esthetiek wordt aanbevolen deze methode pas na de avondlijke seksuele activiteiten toe te passen.

6. Probeer de "4-7-8" methode

Deze methode zou ons binnen een minuut in de slaapfase moeten brengen. Plaats eerst je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden. Houd deze positie aan en doorloop de volgende fase: de eerste stap is krachtig uitademen door de mond; in de tweede stap adem je 4 seconden in door de neus; dan houd je je adem 7 seconden vast en tot slot adem je 8 seconden uit. Deze hele volgorde moet je vier keer herhalen. Zo'n procedure zou ons in een staat van ontspanning moeten brengen en ons aanzetten tot slapen.

7. Neem vakantie – in je hoofd

Helaas zullen we je niet adviseren om uit bed te stappen en het eerste vliegtuig naar Bali te nemen. Maar hoe dan ook, het visualiseren van dit proces kan ook een goed effect hebben. Denk aan een plek waar je graag zou zijn! Stel je voor dat je op het strand ligt, in het zwembad zwemt, omringd door palmbomen of een omgeving waar je je gelukkig zou voelen. Zo'n afleiding kan al helpen om je lichaam te ontspannen en je geest te bevrijden van alledaagse gedachten en problemen. Deze methode kan ook helpen bij stressvolle situaties op het werk of op school.

8. Geniet van je diner bij kaarslicht

Deze actie kan niet alleen een "vuur aanwakkeren" in jullie relatie, maar ook zorgen voor een goede nachtrust. De avond is de tijd waarin lichaam en geest in een staat van herstel moeten komen. Alle soorten licht stoppen de productie van melatonine, wat nodig is voor een vredige slaap. Blauw licht is nog erger, daarom is het ook niet aan te raden om in bed je telefoon te gebruiken of tv te kijken. Neem een pauze van het licht en gun jezelf een romantisch diner bij kaarslicht. We garanderen je dat het zal helpen. 

9. Bellen blazen

Nee, dit is geen grap! Volgens professoren van de John Hopkins University School of Medicine is bellen blazen een uitstekende, rustgevende methode die helpt onze ademhaling en lengte in balans te brengen. Bovendien heeft het blazen en het observeren van de bellen een hypnotiserend effect, wat leidt tot ontspanning van geest en lichaam. 

10. Luister naar muziek

Misschien sla je deze keer het Techno- of Heavy Metal-concert over. Goed gekozen muziek kan wonderen doen! Kies de klanken van klassieke of ontspannende muziek met een tempo tussen 60 en 80 slagen per minuut. Studenten tussen 19 en 28 jaar die 45 minuten voor het slapen rustige ritmes luisterden, bereikten verbazingwekkende resultaten in de slaapkwaliteit. Ze meldden ook een betere focus en een verbeterde stemming de volgende dag.

Veel succes!