10 effectieve manieren om in slaap te vallen

Bijna 80 procent van de bevolking heeft al ervaring met de mentale en fysieke gevolgen van stress. Een van de ernstige gevolgen van dit probleem zijn slaapstoornissen; een op de drie inwoners van geïndustrialiseerde landen worstelt momenteel met slapeloosheid. De symptomen treffen zowel volwassenen als kinderen, wat onze dagelijkse functie kan beperken en zelfs kan leiden tot totale emotionele en gezondheidsdestabilisatie. Hoe kunt u ontspannen in slaap vallen om slaapstoornissen te voorkomen? Hier zijn 10 manieren voor een goede nachtrust die door wetenschappers worden erkend.

1. Ga uit de slaapkamer en zoek bezigheid

U bent uitgeput, u ligt klaar om te slapen in bed, maar u merkt dat het moeilijk wordt om in slaap te vallen? Laat het dan even zijn... Verlaat de slaapkamer en doe 10-15 minuten iets waarvoor u uw hoofd en handen nodig heeft – probeer de boeken in de boekenkast alfabetisch te ordenen, vouw origami of maak een puzzel. Belangrijk: pak niet uw telefoon of de afstandsbediening van de tv – dat zal uw toestand alleen maar verslechteren. Uw lichaam moet zich eraan herinneren dat het bed er is om in te slapen en dat het proces vloeiend verloopt zonder enige verstoringen.

2. Kijk niet op de klok

Hoe meer u worstelt om in slaap te vallen, hoe meer u op uw telefoon kijkt en telt hoeveel uur u nog heeft voordat de volgende zware dag begint? Stop daarmee! Verberg indien mogelijk alle apparaten die de tijd tonen. Luister niet naar het geluid van de voorbijgaande seconden, kijk niet op uw telefoon en denk niet aan hoe uitgeput u morgen zult zijn. Als u dat doet, zal het cortisolniveau in uw lichaam stijgen, wat u in een stresstoestand brengt, zonder de ontspanning en rust die u eigenlijk nodig heeft. 

3. Gebruik een speciaal wapen – gewichtsdeken

Bij het kiezen van beddengoed worden we geleid door prijs of intuïtie. Dit is een andere fout die veel klanten maken. Wat in de deken zit, heeft invloed op ons herstel in bed; als het niet goed gekozen is, kan het huidirritaties veroorzaken, vocht niet absorberen (als we zweten) en de luchtstroom blokkeren. Een deken met een speciale zware vulling (ook wel gewichtsdeken genoemd) is voor velen een buitengewoon waardevolle hulp voor een goede nachtrust. Het gewicht in de deken veroorzaakt het uitzenden van signalen van het zenuwstelsel naar de hersenen, wat een onderbewust gevoel van veiligheid creëert. Als resultaat ontspant het lichaam vanzelf.

4. Spoel uzelf af met koud water

Zo'n procedure zal aanvoelen als een "reset van uw lichaam". Het zenuwstelsel, dat vaak overbelast is, heeft een "shocktherapie" nodig. Ga naar de badkamer, was uw gezicht met koud (misschien zelfs ijskoud) water en herhaal dit minstens 30 seconden. Hiermee brengt u uw hartslag in balans, verlaagt u de bloeddruk en geeft u uw lichaam de kans om het evenwicht te herstellen. Na deze behandeling gaat u met een "opnieuw opgestart" lichaam terug naar bed.

5. Draag sokken in bed

Als angst en stress u 's nachts vergezellen, is de volgende goede methode om te ontspannen het verwarmen van uw handen en voeten. Zoals specialisten uitleggen op de pagina's van Nature Magazine, moeten deze lichaamsdelen bedekt zijn, omdat via voeten en handen de meeste lichaamswarmte verloren gaat. De warmte verwijdt de bloedvaten, wat de overgang naar ontspanning en herstel vergemakkelijkt. Met het oog op esthetiek wordt aanbevolen deze methode pas na de avondlijke seksuele activiteiten toe te passen.

6. Probeer de "4-7-8" methode

Deze methode zou ons binnen een minuut in de slaapfase moeten brengen. Plaats eerst uw tong tegen uw gehemelte, net achter uw voortanden. Houd deze positie aan en doorloop de volgende fasen: de eerste stap is krachtig uitademen door de mond; in de tweede stap ademt u 4 seconden in door de neus; dan houdt u uw adem 7 seconden vast en tot slot ademt u 8 seconden uit. Deze hele volgorde moet u vier keer herhalen. Zo'n procedure zou ons in een staat van ontspanning moeten brengen en ons aanzetten tot slapen.

7. Neem vakantie – in uw hoofd

Helaas zullen we u niet adviseren om uit bed te stappen en het eerste vliegtuig naar Bali te nemen. Maar hoe dan ook, het visualiseren van dit proces kan ook een goed effect hebben. Denk aan een plek waar u graag zou zijn! Stel u voor dat u op het strand ligt of in het zwembad zwemt, omringd door palmbomen, of in een omgeving waar u zich gelukkig zou voelen. Zo'n afleiding kan al helpen om uw lichaam te ontspannen en uw geest te bevrijden van alledaagse gedachten en problemen. Deze methode kan ook helpen bij stressvolle situaties op het werk of op school.

8. Geniet van uw diner bij kaarslicht

Deze actie kan niet alleen een "vuur aanwakkeren" in uw relatie, maar ook zorgen voor een goede nachtrust. De avond is de tijd waarin lichaam en geest in een staat van herstel moeten komen. Alle soorten licht stoppen de productie van melatonine, wat nodig is voor een vredige slaap. Blauw licht is nog erger; daarom is het ook niet aan te raden om in bed uw telefoon te gebruiken of tv te kijken. Neem een pauze van het licht en gun uzelf een romantisch diner bij kaarslicht. We garanderen u dat het zal helpen. 

9. Bellen blazen

Nee, dit is geen grap! Volgens professoren van de John Hopkins University School of Medicine is bellen blazen een uitstekende, rustgevende methode die helpt onze ademhaling en lengte in balans te brengen. Bovendien heeft het blazen en het observeren van de bellen een hypnotiserend effect, wat leidt tot ontspanning van geest en lichaam. 

10. Luister naar muziek

Misschien slaat u deze keer het techno- of heavymetalconcert over. Goed gekozen muziek kan wonderen doen! Kies de klanken van klassieke of ontspannende muziek met een tempo tussen 60 en 80 slagen per minuut. Studenten tussen 19 en 28 jaar die 45 minuten voor het slapen naar rustige ritmes luisterden, bereikten verbazingwekkende resultaten in de slaapkwaliteit. Ze meldden ook een betere focus en een verbeterde stemming de volgende dag.

Veel succes!